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Practice Fueling: When Should I Drink Sports Drinks?
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These are the fueling guidelines recommended by the Academy of Nutrition and Dietetics and the Dietitians of Canada.
The guidelines suggest that for sports under an hour, you don’t need carbs but should replenish electrolytes with sugar-free electrolytes like Nuun. I like these tablets because they have stevia in them and stevia is the only safe artificial sweetener for kids. Another interesting suggestion is to rinse your mouth with regular sugar-sweetened sports drink. I thought this was not true but apparently there is evidence that shows you getting more energy because the brain is tricked into thinking you’re going to receive fuel, I thought this was fascinating, I’m a nerd haha.
For intense activity that lasts more than 60-75 minutes, have 30-60 grams of carbs per hour plus electrolytes. This is why a 20 oz bottle of sports drink (Cliff makes an organic one, Accelerade makes one with a tad of protein grams (5g per 12 oz) in it that promotes faster recovery) is one of the easiest and best options because it was around 30g of easily absorbable carbs + electrolytes.
Coconut water has more potassium but NO sodium and you do need to replenish sodium when playing so remember to add 1/8 of a teaspoon per 20 oz.
Other 30g options that you can try are:
- 1 large banana
- 1/4 cup of Dried fruit like raisins
- 2 cups of grapes
- 4 Clif bloks
- 1 package of sports jelly beans
Try both 20 oz of sports drink + one of the options above but if you don’t tolerate that for 2-3 hours in a row, try different brands of sports drinks or coconut water (make sure it has potassium) and then add 1/8 tsp of salt 🧂because coconut water has no sodium and you need to replenish sodium.
Big hug,
Erika
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ESPAÑOL
Cuando debería tomar bebidas deportivas?
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Estas son las directrices recomendadas por la Academia de Nutrición y Dietética y los Dietistas de Canadá.
Las directrices sugieren que para deportes con una duración de menos de una hora, no necesita carbohidratos, pero debe reponer los electrolitos con electrolitos sin azúcar como Nuun. Me gustan estas tabletas porque tienen stevia y el stevia es el único edulcorante artificial seguro para los niños. Otra sugerencia interesante es enjuagarse la boca con una bebida deportiva endulzada con azúcar. Pensé que esto no era cierto, pero aparentemente hay evidencia que muestra que obtienes más energía porque el cerebro está engañado para que pienses que vas a recibir combustible, pensé que esto era fascinante, soy una nerda jaja.
Para una actividad intensa que dure más de 60-75 minutos, consuma 30-60 gramos de carbohidratos por hora más electrolitos. Esta es la razón por la cual una botella de bebida deportiva de 20 oz (Cliff hace una orgánica, Accelerade hace una con proteína (5 g por 12 oz) que promueve una recuperación más rápida) es una de las mejores opciones y más sencillas porque tienen alrededor de 30 g de carbohidratos que son fácilmente absorbibles + electrolitos.
El agua de coco tiene más potasio que las bebidas deportivas pero NO contiene sodio. Es necesario reponer el sodio cuando se juega tenis, entonces recuerde agregar 1/8 de cucharadita por 20 oz.
Otras opciones de 30 g que puedes probar son:
- 1 banano grande
- 1/4 taza de frutas secas como las pasas
- 2 tazas de uvas
- 4 bloques Clif
- 1 paquete de gomitas deportivas
Pruebe ambos 20 oz de bebida deportiva + una de las opciones anteriores, pero si no lo tolera durante 2-3 horas seguidas, pruebe diferentes marcas de bebidas deportivas o agua de coco (asegúrese de que tenga potasio) y luego agregue 1/8 cucharadita de sal porque el agua de coco no contiene sodio y como atletas necesitan reponer el sodio.
Abrazote,
Erika