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WHAT ARE WHOLE FOODS?
✅ Whole foods? Yes, these are Whole foods and you should be eating these 80% of the time.
WHY EAT WHOLE FOODS AT ALL?
✅ Whole foods like lean protein, vegetables, healthy fats and carbohydrates that are high in fiber will keep you fuller than processed foods and also give you vitamins, minerals and fiber.
✅ Vitamins and minerals help your body with all of its functions including not getting sick, preventing chronic diseases and recovering/building muscle.
✅ Adequate fiber prevents certain diseases in the colon for example.
Women should aim for at least 25g per day and men 30g of fiber. Always choose carbohydrate foods like bread or pasta that have at least 3️⃣grams of fiber per serving or more. Also, check to make sure that the first ingredient in your bread is whole wheat flour. The only exception to this rule is for the night before a tournament or during a tournament, where you should limit your fiber intake.
WHAT ARE PROCESSED FOODS?
Foods that are usually found in the grocery aisles like cookies , chips, juice , soda 🥤, candy ...
WHY IS IT SO DIFFICULT TO JUST STOP AT ONE POTATO CHIP OR COOKIE?
Companies have researched the human brain 🧠 to see what flavors, scents and textures trigger our “pleasure centers” and they have applied it to the food products they create. The ingredients that usually do the trick to hook you are salt and sugar. Sugar can have many different names so don’t be fooled if it says organic evaporated sugar cane or honey because that is still sugar in a different form.
❗️This is why it is so difficult to just stop at one chocolate chip cookie or one small bag of Cheetos. It’s not your fault! ☹️
❗️This is why most kids like sugary cereals instead of plain oatmeal with some fruit
❗️Now that you know this, make a conscious effort to eat more of the “whole foods” I mentioned in my last post because in time you will feel it in your performance
TRICKS TO EATING FUN FOODS!
❗️Processed foods like candy, soda 🥤, cookies, chips, sugary cereals 🥣 should be a small part of your daily diet, meaning 1️⃣or 2️⃣ servings Max per day
✅ Also, make sure to pick your ultimate favorite treat because when it’s our favorite, it tends to be given more respect and you cherish it more
✅ Eat it slowly and savor every bite of your treat. Don’t just swallow it and you didn’t even taste it, then you didn’t enjoy it 🤷🏽♀️
✅ Since it is so hard to stop 🛑 at just one, research shows it really helps to buy individual servings of treats so there is portion control that is already done ✅ for you.
Big hug, @thetennisplayerdietitian
Español.
QUÉ ALIMENTOS DEBEMOS COMER 80% DEL TIEMPO, Y MÁS AÚN SI SOMOS TENISTAS?
✅ Las comidas en el gráfico que incluyen carbohidratos integrales que son altos en fibra, proteínas baja en grasa y además grasas saludables son las que deberíamos de estar comiendo 80% del tiempo.
POR QUÉ DEBEMOS COMER ESTOS ALIMENTOS LA MAYORÍA DEL TIEMPO?
✅ Primero que todo, estos alimentos que no son procesados te mantendrán mucho más lleno que los alimentos procesados.
✅ Otro aspecto importante son las vitaminas y minerales que aportan estos alimentos. Dentro de las funciones principales de estos están incluidos ayudar al cuerpo con todas sus funciones, fortalecer el sistema inmunológico para que no te enfermes, prevención de enfermedades crónicas y además para la recuperación/crecimiento del músculo.
✅ La fibra que aportan los carbohidratos integrales y los vegetales son esenciales para prevenir ciertas enfermedades dañinas del colon por ejemplo. Las mujeres deben optar por consumir 25 gramos de fibra al día como mínimo y los hombres 30 gramos mínimo al día. Siempre escoja carbohidratos integrales que tengan 3g de fibra o más por porción. También, verifique que el primer ingrediente en el pan integral que compras sea harina integral porque a veces nos tratan de engañar en las etiquetas. La única excepción a esta regla es no comer alimentos altos en fibra durante o el día antes de un torneo.
QUÉ SON COMIDAS PROCESADAS?
Las comidas procesadas son alimentos que usualmente se encuentran en los pasillos del supermercado. Ejemplos de estos alimentos incluyen galletas, papistas tostadas, confites, chocolates y gaseosas.
POR QUÉ SE NOS DIFICULTA TANTO SOLO COMERNOS UNA PAPITA TOSTADA O SOLO UNA GALLETITA?
Las compañías han investigado el cerebro humano para ver que sabores, olores y texturas encienden los “centros de placer” en el cerebro para poder crear sus productos comestibles. Los ingredientes que usualmente encienden estos centros en el cerebro incluyen sal y azúcar. El azúcar puede tener muchos nombres distintos como miel, azúcar morena, entre otros así que no te confundas que al final termina siendo lo mismo.
Por esta razón es que se nos dificulta tanto parar después de tan solo una galleta o una papita tostada. No es tu culpa!
La mayoría de los niños optan por comer los cereales azucarados en vez de avena con fruta por ejemplo, por esta sencilla razón.
Ahora que conoces esta información, has un esfuerzo consciente de comer más de las comidas que no son procesadas porque esto te va beneficiar tu rendimiento atlético.
TRUCOS PARA COMER COMIDAS PROCESADAS
✅ Las comidas procesadas deberían ser solamente una pequeña parte de tu dieta diaria. Esto significa que debes comerte una o dos porciones de estas comidas al día.
✅ El primer consejo es escoger tus dulces o papitas preferidas porque nos vamos a comer una porción pequeña y no la vamos a desperdiciar en algo más o menos. Cuando escogemos las que más nos gustan, le tendemos a dar más respeto y a valorarlo más.
✅ Coma su chocolate/comida preferida despacio y saboree cada bocado. No te lo tragues porque así ni lo pudiste saborear y no lo disfrutaste y que sentido tiene eso.
✅ Ya que es tan difícil parar después de una o dos porciones de estas comidas, los estudios sugieren que es beneficioso comprar estos alimentos en porciones individuales para que el control de porción no lo tengas que hacer tú.
Abrazo. @thetennisplayerdietitian